Zuivelproducten. Gezond of niet?

Zuivelproducten. Gezond of niet?

Melk is goed voor elk! Een oud gezegde die we allemaal wel kennen. Maar de laatste tijd hoor je ook een hoop negatieve berichten over zuivel. Zo zou het alleen voor baby’s zijn, slecht voor je darmen, slecht voor je botten en alleen goed voor de zuivelindustrie. 

Zuivelproducten zijn een bron van belangrijke voedingsstoffen. Ze bevatten essentiële eiwitten, vitamine B2, vitamine B12 en calcium. Ook leveren zuivelproducten in verschillende hoeveelheden de mineralen fosfor, kalium, magnesium en zink. De hoeveelheid vitamine A hangt af van de hoeveelheid vet die het product bevat en het vitamine D gehalte hangt af van de hoeveelheid zonlicht die de koeien gehad hebben. 

Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van zuivel het risico op het krijgen van darmkanker kan verlagen en dat yoghurt eten een lager risico op diabetes 2 geeft. De calcium in melk is goed voor de ontwikkeling van botten. In Nederland wordt gemiddeld 60% van de dagelijkse hoeveelheid aan calcium uit zuivelproducten gehaald. 

Zuivel is dus goed voor je, mits je lichaam dit juist kan verteren. Er zijn namelijk ook mensen die klachten krijgen na het consumeren van zuivel. Het gaat dan eigenlijk om de lactose die de zuivelproducten bevatten. Lactose is een koolhydraat, ook wel melksuiker, wat alleen voorkomt in zuivel (of in moedermelk). De mensen die lactose niet, of niet goed kunnen verdragen noemen we lactose-intolerant. 

Lactose-intolerantie is geen allergische reactie van het lichaam, maar een overgevoeligheid. Het immuunsysteem komt hier namelijk niet bij kijken. Bij een intolerantie kan het lichaam een bepaalde stof niet goed verdragen. Bij een allergie reageert het immuunsysteem op de allergenen van de stof en maakt het afweerstoffen aan. Zelfs bij de kleinste hoeveelheden kan het lichaam dan al heftig reageren. 

De mensen die lactose-intolerant zijn maken te weinig, of helemaal helemaal geen lactase aan. Lactase is een enzym en wordt gemaakt in de wand van de dunne darm. Het enzym is nodig voor het kunnen verteren van de lactose. Bij mensen met lactose-intolerantie wordt de lactose niet verteerd en komt dus onverteerd in de dikke darm terecht. Daar zorgen bacteriën uit de darm (de zgn darmflora) ervoor dat lactose gaat vergisten. Dit veroorzaakt de klachten.

Er zijn verschillende soorten lactose-intolerantie. Zo kan iemand bijvoorbeeld al vanaf de geboorte af aan lactose-intolerant zijn, maar het kan ook later pas optreden. Bijvoorbeeld op kinderleeftijd of zelfs bij volwassenen. Ook de klachten kunnen sterk verschillen. Sommige krijgen last van een opgeblazen gevoel, buikkrampen, winderigheid of diaree. Anderen krijgen helemaal geen klachten, terwijl ze toch (gedeeltelijk) lactose-intolerant zijn. 

Bij de meeste pasgeboren baby’s zorgt (moeder)melk drinken voor geen problemen. De meeste zuigelingen maken voldoende lactase aan om lactose te kunnen verteren. In sommige delen van de wereld neemt bij veel mensen de lactase productie vanaf ongeveer het derde levensjaar af. In delen als Azië, Afrika en Zuid-Amerika zijn daarom veel mensen lactose-intolerant. Wij west-Europeanen blijven, samen met Noord-Amerikanen, over het algemeen ons hele leven voldoende lactase aanmaken waardoor de meeste van ons geen problemen ondervinden bij het consumeren van zuivelproducten. 

Als je niet lactose-intolerant bent, past het consumeren van 2 porties zuivel per dag prima in een gezond voedingspatroon. De volle producten bevatten echter wel meer verzadigde en transvetten. Beter is het daarom om de magere of halfvolle varianten te nemen. Te veel verzadigd of transvet in de voeding kan namelijk het risico op het krijgen van hart- en vaatziekten verhogen.

De zuivelproducten waar veel suiker, geur-, kleur en smaakstoffen aan zijn toegevoegd zoals vla, vruchtenyoghurt, toetjes, pudding of ijs, behoren niet tot de gezonde zuivelproducten. Ook feta kaas, 48+ en 60+ kazen, crème fraîche, zure room en slagroom vallen niet in de gezonde categorie vanwege het hoge verzadigde vetgehalte. 

Tips voor je dagelijkse portie zuivel:

  • Combineer melk of yoghurt eens met volkoren granen in de ochtend. Dit zorgt ervoor dat je lichaam nieuwe energie binnenkrijgt en een lang verzadigd gevoel blijft houden!
  • Yoghurt en kwark zijn daarnaast heel goed te combineren met noten en fruit. Prima voor een gezond tussendoortje of als toetje!
  • Geef je boterham met kaas meer smaak door er wat schijfjes komkommer, plakjes tomaat en sla op te doen. Ook tuinkers smaakt heerlijk. Zo maak je je eigen broodje gezond!
  • Een heerlijk, gezonde lunch kan bijvoorbeeld bestaan uit mozzarella, carpaccio, tomaat, rucola en wat pijnboom pitjes. Doe er een beetje pesto op en rooster twee sneetjes bruinbrood!
  • Ben je lactose-intolerant of toch niet helemaal overtuigd van de gezondheidseffecten van zuivel? Dan is sojadrink met toegevoegde vitamine B12 en calcium een optie. Echter, alle gezondheidsvoordelen die zuivel te bieden heeft, kan niet worden evenaart met sojadrink. 

Er valt dus genoeg te variëren met zuivel. Zorg dat je voeding uit veel verse en natuurlijke producten bestaat en houd de zuivelinname bij twee porties per dag. Hierdoor profiteer je van alle gezondheidsvoordelen en kom je nooit iets teveel of tekort.