eiwitten voor krachtpatsers

Eiwitten alleen voor echte krachtpatsers?

Overal om je heen hoor je verhalen over eiwitten. Vooral bij mensen die aan krachttraining doen, wordt er veel gesproken over eiwitten. Maar wat doen eiwitten nou eigenlijk met ons lichaam en hoeveel hebben we er precies van nodig?

Eiwitten zijn voedingsstoffen die, net als koolhydraten en vetten, essentieel zijn voor een sterk en gezond lichaam. Niet alleen krachtsporters hebben eiwitten nodig, maar voor iedereen geldt een minimale hoeveelheid eiwitten. Ieder mens, jong of oud, man of vrouw heeft een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig per dag. Voor de gemiddelde persoon volstaat 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. De exacte hoeveelheid verschilt per persoon en is afhankelijk van bepaalde factoren zoals leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht en hoe actief een persoon is. 

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Aminozuren zijn de kleinste deeltjes van eiwitten. Het lichaam kan de meeste aminozuren zelf maken, maar een aantal moeten uit de voeding worden gehaald. Dit zijn de zogenaamde essentiële aminozuren.

Eiwitten zitten in heel veel verschillende producten en niet alleen in de dierlijke. Peulvruchten, granen, noten en zaden, groentes en paddenstoelen zijn plantaardige producten die eiwitten bevatten. De samenstelling van plantaardige eiwitten is wel anders dan die van dierlijke. Zij hebben andere structuur die niet echt overeenkomt met ons lichaamseigen eiwit. De plantaardige eiwitten kunnen daarom minder goed benut worden door ons lichaam. Maar wanneer je plantaardige producten op de juiste manier combineert met elkaar, kan je met plantaardige producten dus ook aan alle essentiële aminozuren komen in de juiste verhouding. Denk hierbij bijvoorbeeld aan vegetariërs. Door veel te variëren en producten te combineren met elkaar krijgen zij evengoed ‘volwaardige’ voeding binnen.

Een voedingspatroon met relatief veel eiwitten kan ervoor zorgen dat men gemakkelijker op gewicht blijft of afvalt. Eiwitten zorgen namelijk voor een langdurig, verzadigd gevoel waardoor je minder snel geneigd bent om meer te eten dan nodig is. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze breken oude en verzwakte cellen af en bouwen weer nieuwe op. Vooral spiercellen, die door de hoge stofwisselingsactiviteit regelmatig vernieuwd moeten worden, hebben voldoende eiwitten nodig.

Spierweefsel is actief weefsel dat vet kan omzetten (verbranden) in energie. Hoe meer spierweefsel een persoon heeft, hoe hoger de (vet)stofwisseling is. Ik vergelijk het altijd met een houtkachel. Hoe groter de kachel is, hoe meer hout je kunt verbranden. Eiwitten zijn goed voor het herstel en onderhoud van het spierweefsel. 

De energie die eiwitten leveren, wordt veelal niet op dezelfde wijze als koolhydraten en vetten benut. Na de maaltijd wordt een deel van de calorieën uit eiwitten vooral omgezet in warmte. Dit noemen ze het thermogene effect. 

Als je voedingspatroon regelmatig brood, volkoren granen, groentes, noten, peulvruchten, vlees, vis, kip, ei en zuivel bevat, krijgt je lichaam voldoende eiwitten binnen. Aanvullingen zoals eiwitshakes zijn dan ook eigenlijk overbodig als je al een gezond voedingspatroon hebt. Wel kunnen eiwitshakes dienen als aanvulling als je bijvoorbeeld snel en gemakkelijk aan eiwitten wil komen. Wie gezond eet en veel varieert met gezonde voedingsmiddelen, hoeft zich geen zorgen te maken dat er een tekort aan voedingsstoffen zal ontstaan.