Gezonde tussendoortjes.

Gezonde tussendoortjes. 

Tussendoortjes zijn eigenlijk eet- of drinkmomentjes tussen de vaste maaltijden (ontbijt, lunch, avondeten). Je lichaam heeft in principe geen tussendoortjes nodig, maar het nemen van een tussendoortje kan wel op verschillende manieren helpen bij het afvallen. Je kunt de hoeveelheid calorieën die je op een dag nodig hebt gemakkelijker verdelen over de dag. Wie bijvoorbeeld niet zo’n goeie ontbijter is, kan ’s ochtends iets kleins nemen, zoals bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt met wat fruit. En later, op het werk, kan hij dan als tussendoortje de rest van zijn ontbijt nemen, bijvoorbeeld een snee volkorenbrood. En als je ’s middags na de lunch trek begint te krijgen, terwijl het nog even duurt voordat je gaat avondeten, dan kan een tussendoortje je helpen om de trek te stillen tot aan de volgende maaltijd. Dit helpt dan om te voorkomen dat je erge honger hebt bij het avondeten, waardoor je sneller geneigd bent om jezelf te overeten.

Als je tussendoor trek hebt in iets dan kunnen gezonde tussendoortjes uit de Schijf van Vijf je helpen voorkomen dat je te veel snoept en snackt. Ook kun je een deel van je maaltijden tussendoor eten, zoals brood, groenten, fruit of yoghurt. Voor je tanden is het beter om niet vaker dan op 7 tijdstippen iets te eten of drinken op een dag, dus 3 maaltijden en nog op 3 tot 4 momenten iets tussendoor. Water, thee en zwarte koffie zijn niet slecht voor je tanden, dus die kunnen altijd.

Onderaan vind je een lijst met voorbeelden van gezonde tussendoortjes die in de Schijf van Vijf staan. Er zijn alleen wel een aantal belangrijk puntjes waar rekening mee moet worden gehouden. Fruit bijvoorbeeld bevat veel belangrijke vitamines die ons lichaam nodig heeft. Maar meer dan 4 porties fruit per dag kan ook de balans verstoren in de voeding. Fruit bevat namelijk vruchtensuiker (fructose). Dit zijn koolhydraten die snel door ons lichaam worden opgenomen. Te veel suikers in de voeding is niet goed. De voorkeur bij koolhydraten gaat uit naar de zetmeelrijke producten die langzaam door ons lichaam worden opgenomen. Zetmeelrijke producten zijn volkoren graanproducten, peulvruchten en knolgewassen zoals aardappelen. Fruit is verantwoord, maar eet dus niet meer dan 4 porties per dag en varieer volop.

Hetzelfde geldt voor noten, zaden en pitten. Ook deze producten zitten vol met belangrijke voedingsstoffen, zoals essentiële vetzuren, eiwitten, vitamines en mineralen. Echter bevatten deze voedingsmiddelen ook veel calorieën vanwege het hoge vetgehalte. De vetten zijn dan wel vooral de gezonde, onverzadigde vetten, maar ook een teveel aan deze vetten kan de balans in de voeding verstoren. Eet van deze tussendoortjes dus niet te veel en varieer volop. Elke dag een handje gemengde noten is een goed uitgangspunt.

Groenten kan bijna onbeperkt gegeten worden. Al is een voedingspatroon dat alleen uit groenten bestaat natuurlijk ook niet goed. Eet veel groenten, het liefst meer dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 250 gram per dag. Varieer ook zo veel mogelijk. Groenten zijn een bron van vitaminen en mineralen. Deze tussendoortjes zijn rauw ook prima te eten en zijn gemakkelijk mee te nemen.

En er zijn ook zat andere producten op de markt verkrijgbaar die als tussendoortje gegeten kunnen worden. Helaas zijn veel producten die worden verkocht als ‘verantwoorde

tussendoortjes’ erg calorierijk, te zout of bevatten teveel suiker of verzadigd vet. Een voorbeeld zijn mueslirepen. Door de mooie plaatjes en teksten op de verpakking lijkt het vaak alsof deze repen goed voor je zijn. Beter is het om voor natuurlijke tussendoortjes te kiezen, zoals in de lijst met voorbeelden.

Maar het is natuurlijk niet nodig, en misschien zelfs niet eens mogelijk, om altijd en overal te kiezen voor de gezonde tussendoortjes. Af en toe mag je best wel eens kiezen voor tussendoortjes die niet in de Schijf van Vijf staan. Dit is, zelfs wanneer je wilt afvallen, geen enkel probleem. Belangrijk is wel dat je het niet te vaak doet en dat je jezelf niet meteen laat gaan wanneer je een keer kiest voor een wat minder verantwoord tussendoortje. Wat handig is, is dat je dit van te voren inplant en dus weet wanneer je iets gaat nemen wat niet in de Schijf van Vijf staat.

Door je ‘snack momentjes’ in te plannen, weet je wanneer je iets mag nemen wat buiten de Schijf van Vijf valt. Als je bijvoorbeeld weet dat je ’s avonds een verjaardag hebt, kan je van te voren al bedenken wat je gaat nemen. Als je van plan bent om een wijntje of misschien een stukje taart te nemen, dan zorg je ervoor dat je tussen de middag geen koek neemt bij de koffie en geen glaasje fris bij de lunch.

Ieder mens heeft af en toe behoefte aan iets zoets of hartigs. Gebleken is dat mensen die zichzelf toestaan om af en toe iets te eten wat buiten de Schijf van Vijf valt, vaak een betere relatie hebben met voeding. Ze zijn veel minder snel geneigd tot eetbuien waarbij ze zich helemaal laten gaan. Ze kennen hun eigen grenzen en zullen zich niet snel overeten. Ook houden ze over het algemeen een dieet gemakkelijker vol dan mensen die altijd heel streng zijn voor zichzelf.

Voor mensen die geen goede relatie hebben met voeding is het belangrijk om die relatie eerst weer te herstellen. Wanneer iemand heel streng voor zichzelf is, kan dit namelijk ook omslaan in abnormaal eetgedrag. Denk aan eetstoornissen zoals anorexia nervosa of boulimia nervosa. Iemand die probeert om alleen maar gezond te eten, kan daarin ook doorslaan. Dit wordt orthorexia nervosa genoemd. Deze stoornis komt voort uit een ziekelijke fixatie om gezond te willen eten. Bij deze stoornis wordt vaak zeer eenzijdig gegeten waardoor het risico op een tekort aan bepaalde voedingsstoffen toeneemt.

Om een betere relatie te krijgen met voeding zullen we daarom wat milder moeten zijn naar onszelf. Tijdens de begeleiding zullen we daarom werken met dag keuzes en week keuzes. De vuistregel hierbij is dat je niet vaker dan 3 keer per dag mag kiezen voor een dag keuze en niet vaker dan 3 keer per week voor een week keuze.

  • Dag keuzes zijn kleine dingen zoals; een klein koekje, een klein stukje chocolade, een waterijsje, een theelepel honing, een eetlepel saus, een broodje dun besmeert met zoet beleg, een dropje, etc.
  • Week keuzes zijn iets groter zoals; een croissant, een stukje taart, een zakje chips, een stukje pizza, een glas frisdrank, een wijntje, een portie friet, een bakje gezoete ontbijtgranen, een gevulde koek, een stroopwafel, een mueslireep, een schaaltje vla, etc.

Kies gerust af en toe iets uit de keuzes hierboven, maar houd de porties klein en neem ze niet te vaak. Ook bij de tussendoortjes is het van belang om te variëren.

Hier onder een lijst met producten die WEL in de Schijf van Vijf staan.

Verantwoorde tussendoortjes tot 25 kcalVerantwoord, maar niet te veel
komkommer 100 gram 13 kcalbietjes 50 gram 19 kcal
bleekselderij 100 gram 14 kcalbramen 50 gram 18 kcal
6 radijsjes 11 kcal10 kersen 30 gram 16 kcal
5 snoeptomaatjes 15 kcal
½ paprika 16 kcal
2 wortels 50 gram 16 kcal
2 asperges 80 gram 15 kcal
1 tomaat 70 gram 16 kcal
sla 50 gram 8 kcal
stukjes bloemkool 70 gram 18 kcal
Verantwoorde tussendoortjes tot 50 kcalVerantwoord, maar niet te veel
courgette 100 gram 29 kcal2 kaasblokjes 20+ 50 kcal
10 druiven 50 gram 38 kcal
5 aardbeien 100 gram 29 kcal
1 mandarijn 60 gram 27 kcal
blauwe bessen 50 gram 26 kcal
galiameloen 120 gram 32 kcal
watermeloen 120 gram 43 kcal
1 perzik 45 kcal
1 portie magere yoghurt 150 gram 56 kcalrozijnen 20 gram 65 kcal
cranberry’s 20 gram 67 kcal
5 aardbeien 100 gram 29 kcal
1 kiwi 51 kcal
1 sinaasappel 66 kcal
3 dadels 63 kcal
1 portie magere kwark 120 gram 70 kcal
Verantwoorde tussendoortjes tot 75 kcalVerantwoord, maar niet te veel
1 glas melk halfvol 200 ml 92 kcal1 glas vers geperst sinaasappelsap 200 ml 90 kcal
1 glas appelsap 100% sap 200 ml 92 kcal
1 appel 81 kcal
Handje walnoten 20 gram 142 kcal
Handje pinda’s 20 gram 126 kcal
Handje cashewnoten 20 gram 123 kcal
Handje hazelnoten 20 gram 143 kcal
Handje pecannoten 20 gram 140 kcal
Handje amandelen 20 gram 132 kcal
Handje macadamianoten 20 gram 157 kcal
Handje zonnebloempitten 20 gram 129 kcal
Handje pompoenpitten 20 gram 115 kcal
Handje pijnboompitten 20 gram 122 kcal

Verantwoorde tussendoortjes boven de 100 kcal, maximaal 1 handje per dag.